هنالك العديد من خيارات الأغذية الصحية لتناولها كوجبة خفيفة او سناك صحي وقليلة بالسعرات الحرارية ومنها:
- الخضار مع الحمص او اللبنة او الجبنة: يمكن أن يفيد تناول الخضار الجسم بطرق كثيرة لأهمها التقليل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب. ومن الجيد تناول الخضار بأشكالها المتعددة مع مصدر من البروتين مثل الحمص او الجبنة. مثال على الخضار: الجزر, الخيار , الخس, البروكيلي, الفجل او اي نوع من الخضار الورقية. يمكن ان يوفر هذا السناك أقل من 100 سعرة حرارية.
- زبدة الفول السوداني الطبيعية او زبدة اللوز مع التفاح والقرفة: زبدة المكسرات وخاصة زبدة اللوز مليئة بالبروتين، وهي من أكثر الأطعمة المشبعة وذلك بسبب محتواها الجيد من البروتين والكربوهيدرات والدهون. لا يشترط تناول التفاح مع زبدة الفول السوداني يمكن تناول اي نوع من الفاكهة سواء التفاح, الموز او حتى الفاكهة الحمضية.
- شرائح جوز الهند: شرائحجوز الهند ليست لذيذة فقط، بل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون والألياف الصحية، مما يجعلها بديلاً ممتازًا للشبس او البطاطا القلية.
- البيض المسلوق: البيض خيار رائع لوجبة خفيفة وذلك لانه مليئ بفيتامين ب 12 وفيتامين أ والسيلينيوم والفوسفور والدهون الصحية والبروتين. تحتوي بيض مسلوقة على 80 سعرة حرارية تقريبا.
- الزبادي اليوناني او الزبادي العادي مع الفواكه: الزبادي اليوناني مليء بالبروتين والعناصر الغذائية الحيوية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. وعند اضافة الفواكه الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة المقاومة للأمراض، والتي تساعد على منع تلف الخلايا في الجسم. تعتبر وجبة صحية ومتكاملة ايضا يمكن اضافة المكسرات او البذور والعسل.
- شوربة خضار: تعتبر غذاء خفيف ولذيذ خاصة في فصل الشتاء.
- شكولاته داكنة: مع كوب من القهوة وبعض المكسرات المختلفة.
- ألواح جرانولا او ألواح الطاقة الغنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن. تُباع في محلات البقالة والمتاجر ولكن تكون مليئة بالسكر المضاف وغيرها من الإضافات غير الصحية. لذا يفضل صنع ألواح البروتين بالمنزل بمكونات صحية بناءً على وصفات لا حصر لها في الكتب وعبر الإنترنت يمكن تعديلها لتناسب ذوقك المفضل.
- صلصة الأفوكادو مع التوست او الخبز المحمص: صلصلة الأفوكادو مصنوعة من الأفوكادو وعصير الليمون والبصل والبندورة والملح والأعشاب المختلفة حسب الرغبة. الأفوكادو غذاء غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- عصائر غنية بالبروتين: تعتبر العصائر طريقة مثالية لإضافة المزيد من الخضروات والفواكه ومصادر البروتين الصحية إلى النظام الغذائي. يتم صنع العصير الغني بالبروتين والغني بالعناصر الغذائية عن طريق الجمع بين الأوراق الخضراء مثل اللفت مع التوت المجمد ومعلقة من مسحوق البروتين، مثل البازلاء أو مصل اللبن، ومزجها مع الماء او الحليب. زبدة المكسرات وبذور الشيا وجوز الهند وحبيبات الكاكاو وبذور الكتان هي مكونات إضافية يمكن إضافتها إلى العصائر لزيادة القيمة الغذائية.
- السردين او التونة: يعتبر السردين والتونةمصادر جيدة للبروتين والكالسيوم والحديد وفيتامين د وفيتامين ب 12 والسيلينيوم وعدد لا يحصى من العناصر الغذائية المهمة الأخرى. بالأضافة الى محتواها العالي بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
13. سلطة الدجاج: سلطة الدجاج هي طبق شهي ولذيذ يمكن الاستمتاع به كوجبة رئيسية او وجبة خفيفة. يمكن تحضيره بالمايونيز أو الأفوكادو المهروس وخلطه مع الأعشاب الطازجة أو الخضار المقطعة مثل البصل الأخضر والبقدونس والكرفس. يتم تناول الدجاج مع صحن من السلطة. - بودنغ بذور الشيا طريقة صنعها:
- نصف كوب (60 جرام) من بذور الشيا
- 1 1/2 كوب (375 مل) من حليب الجوز
- 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من شراب القيقب او العسل
يتم تبريدها عن طريق وضعها لمدة ليلة كاملة في الثلاجة وتزينها بالتوت أو زبدة الجوز أو البذور أو جوز الهند للحصول على وجبة خفيفة متوازنة.
714 مشاهدة
