هل بإمكاني أن أكون نباتياً وأبني جسمي عضلياً في نفس الوقت؟

    قد يكون هذا السؤال غير منطقي للبعض. حيث أنّ اعتقاداتنا توحي لنا أنّ اكتساب العضلات يكون من الحميات الناتجة عن التغذية الحيوانية باللحوم والبيض والحليب، وغيرها من منتجات. لكن عليك أن تعلم، أنه يمكنك كذلك اكتساب الجسم العضلي بالتغذية النباتية. من المهم عند قيامك ببناء عضلاتك أن تصل للمحتوى البروتيني المطلوب، سواء كان من المصادر النباتية أو الحيوانية، أو كليهما. كما يجب عليك التأكد من حصولك على الفيتامينات اللازمة والتي تفتقرها الحمية النباتية مثل فيتامين ب -12، بتناول  الفطر والحبوب المدعمة والخميرة الغذائية وتناول الحليب المعزز بالنباتات، كما يمكنك تناول هذا الفيتامين على شكل مكملات. كما يجب الانتباه لمحتوى فيتامين د، باستخدام المكملات النباتية، أو الأطعمة النباتية المدعمة به، مع التعرض الكافي لأشعة الشمس.

     تقول ماري ويدنر،  المؤسس المشارك لتطبيق Strongr Fastr صديق للنباتيين لبناء العضلات: "الفواكه والخضروات عادة ما تكون ممتلئة تمامًا ومنخفضة السعرات الحرارية، ونتيجة لذلك، قد يكون من الصعب على البعض تناول ما يكفي من السعرات الحرارية. في هذه الحالة، يجب إضافة الأطعمة النباتية الغنية بالسعرات الحرارية مثل المكسرات والبذور والموز إلى العصائر أو تناولها كوجبات خفيفة". وهنا يمكن الحصول على السعرات الحرارية المناسبة لبناء العضلات وفي نفس الوقت، اكتساب الدهون الازمة والمناسبة لتكبير حجم العضلات بالطرق المناسبة.

حتى تبني جسم عضلي نباتي النظلم عليك اتباع الخطوات التالية:

1. استهلاك سعرات حرارية صحية: ويكون باستهلاك الكميات المناسبة، أو استهلاك مكملات نباتية، ومكسرات نيئة، والفواكه كالزبيب والموز. يمكن  الطهي باستخدام زيت جوز الهند  والزبدة النباتية مثل زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز، اشرب حليب الصويا وحليب اللوز. استهلك اللحوم النباتية مثل التوفو والتيمبيه والسيتان والعدس والفطر.

2. تناول الكربوهيدرات الصحية: ابتعد عن الكربوهيدرات المكررة المليئة بالسكر، لأنها لن تساعدك في البناء العضلي. يمكنك اعتماد المعكرونة والخبز المصنوع من القمح الكامل، على الإفطار دقيق الشوفان، واعتمد البقوليات كالعدس، والحمص والفاصولياء السوداء والبيضاء والخضراء كوجبات يومية.

3. تناول أوميغا 3: فهو حمض دهني متعدد غير مشبع، ويساعد في بناء العضلات وتجنب الإصابات. وبينما يكون هذا الحمض متوافرًا بكثرة في الأسماك، لكن يمكنك الحصول عليه من منتجات نباتية  مثل بذور الكتان والشيا والجوز والزيوت النباتية وبراعم بروكسل والأرز البري والحليب النباتي المدعم وزيت الطحالب. وقد تكون بعض هذه المصادر أعلى محتوى بأوميغا 3 من السلمون.

 4. التنويع ما بين الوجبات الصغيرة والكبيرة: وذلك للحفاظ على التوازن الطبيعي للنيتروجين الإيجابي،  فوفقُ لنشرة Bare Performance Nutrition: "من المهم أن يكون لديك تدفق ثابت من العناصر الغذائية مثل البروتين والدهون الصحية والسعرات الحرارية والكربوهيدرات التي تدخل جسمك باستمرار". فتناول المكملات الغذائية يساعد على التدفق المستمر للعناصر مع ضرورة تناول وجبات خفيفة من المكونات النباتية كالفاكهة والمكسرات والبذور.

5. احتفظ بمفكرة لطعامك: قم بكتابة ما تأكله ثم احسب سعراتك الحرارية اليومية، لتقيّم وصولك لأهدافك المنشودة. يمكنك أيضًا المتابعة مع التطبيقات على هاتفك لتتعرف على ما قمت بأكله واستهلاكه خلال تناول طعامك وممارستك للرياضة.

6. شرب الماء: مهما كانت الحمية التي تتبعها، عليك شرب الماء بشكل معتدل، للمحافظة على صحتك، ومنع فقدان المحتوى العضلي عوضًا عن فقدان الدهون الضارة. عدم انتظامك بشرب الماء سيعرّضك لاحتباس السوائل.

7. اتبع الرياضات المفيدة: والتي ستقوي بُنيانك العضلي. ارفع الأثقال من 2-3 مرات أسبوعيًّا مدة نصف ساعة. نوّع التمارين التي تقوم بها فمرة قم بتقوية الجزء العلوي، ثم الجزء السفلي، ثم تمارين الظهر، وتمارين الحوض ثم الذراعين، ثم الساقين. وفي الأسبوع اللاحق تدرّب ثلاث مرات بتمارين متكاملة للجسم.

المراجع:

https://www.livekindly.co/how-do-vegans-build-muscle-with-plant-based-food/

https://www.popsci.com/vegan-diet-weightlifting-build-muscle-protein/

https://www.popsci.ae/%D9%83%D9%8A%D9%81-%D8%AA%D9%83%D8%AA%D8%B3%D8%A8-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D9%85%D8%B9-%D8%A7%D8%AA%D8%A8%D8%A7%D8%B9-%D9%86%D8%B8%D8%A7%D9%85-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%D8%A6%D9%8A-%D9%86/