ماذا تكون نصيحتكم لي إذا كنت نباتية، وأريد نظام غذائي خالي من السكر والدهون والكربوهيدرات؟

أهم نصيحة للحصول على نظام غذائي نباتي متوازن هو الحرص على التركيز على الأغذية التالية:

يساعد النظام النباتي على تقليل من مخاطر مرض السكري وأمراض القلب ويساعد على إنقاص الوزن والهضم إذا تم اتباعه بطريقة صحيحة. إذا تم اتباعه بطريقة خاطئة فقد يزيد هذا النظام الغذائي من خطر الإصابة بنقص المغذيات والعقم وضعف العضلات والعظام والأسنان. يجب التأكد من أنه يوفر لك سعرات حرارية كافية. من الأفضل أيضًا إضافة المكملات الغذائية عند الضرورة لتلبية جميع احتياجات الجسم الغذائية اليومية. فيما يلي 7 مكملات غذائية يجب الحرص على تناولها ولكن بعد استشارة الطبيب ومنها:

1. فيتامين ب 12: تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 المصادر الحيوانية، لذا من المهم للغاية أن يحصل جميع النباتيين على ما يكفي من فيتامين ب 12. الطريقة الوحيدة المضمونة هي تناول أغذية مدعمة بفيتامين ب 12 أو تناول المكملات الغذائية.

2. فيتامين د: يقي فيتامين د من السرطان وبعض الأمراض الصحية المزمنة، ويساعد في تقوية العظام والأسنان. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين د بانتظام وقضاء بعض الوقت في الشمس إلى زيادة مستويات فيتامين د. يجب على النباتيين تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين د والتعرض للشمس وتناول المكملات الغذائية حسب الحاجة.

3. اليود: يلعب اليود دورًا مهمًا في لوظيفة الغدة الدرقية. يجب على النباتيين الذين لا يحصلون على كمية كافية من اليود من الأعشاب البحرية أو الملح المعالج باليود التفكير في تناول مكملات اليود الغذائية.

4. الحديد: يجب على النباتيين الذين لا يحصلون على ما يكفي من الحديد من وجباتهم الغذائية التفكير في تناول الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية. ومع ذلك، يمكن أن تكون المستويات المرتفعة بشكل مفرط ضارة، ولا يوصى باستخدام مكملات الحديد للجميع.

5. الكالسيوم: يجب على النباتيين الذين يستهلكون القليل جدًا من الكالسيوم الغذائي التفكير في تناول مكمل غذائي يومي.

6. الزنك: يجب على النباتيين غير القادرين على الوصول إلى احتياجهم من الزنك التركيز أولاً على إضافة الأطعمة الغنية بالزنك إلى وجباتهم الغذائية. ويجب على الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الزنك في الدم التفكير في تناول مكمل غذائي يومي.

فوائد اتباع النظام الغذائي النباتي:

 الإنسان العصري يعتمد بشكل رئيسي في غذائه على اللحوم، لذلك يجد النباتيون أن من الصعب جدًا الالتزام بنظام نباتي بدون تعويض الطعام بكميات كبيرة من النشويات والسكريات، ولكن هذا خاطئ بالتأكيد حيث تحظى الأنظمة الغذائية النباتية بشعبية آخذة في التزايد. تتنوع الأسباب الداعية لاتباع نظام غذائي نباتي، لكنها تنطوي على فوائد صحية مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. لكن بعض النباتيين يعتمدون بكثرة على الأطعمة المصنعة التي قد تحتوي على سعرات حرارية عالية وسكريات ودهون وصوديوم. وربما لا يتناولون ما يكفي من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والأغذية الغنية بالكالسيوم، ما يؤدي إلى فقدانهم العناصر الغذائية التي تحتوي عليها هذه الأطعمة.

لكن مع قليل من التخطيط، يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يوفر احتياجات الأشخاص من جميع الأعمار بمن فيهم من أطفال ومراهقين ونساء حوامل ومرضعات. فالمهم أن تكون على دراية باحتياجاتك الغذائية لكي تخطط لنظام غذائي مناسب لتلك الاحتياجات.

 حتى تعرف النظام النباتي المناسب لك عليك باستشارة طبيب أو خبير تغذية وتتعرف على أنواع الأنظمة النباتية. هناك عدة أنواع للنظام النباتي.
عندما يفكر الأشخاص في اتباع نظام غذائي نباتي، عادة ما يفكرون في نظام غذائي لا يحتوي على اللحوم أو الدجاج أو الأسماك. ولكن الأنظمة الغذائية النباتية تختلف في الأطعمة التي تشملها والأطعمة التي تستبعدها:

للحصول على أقصى استفادة من النظام الغذائي النباتي، اخْتَرْ مجموعة متنوِّعة من الأطعمة الصحية النباتية، مثل كل الفواكه والخضراوات والبقوليات والمكسَّرات والحبوب الكاملة. في الوقت ذاته، قَلِّل من الخيارات غير الصحية، مثل المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة والحبوب المكررة. إذا احتجْتَ المساعدة، يُمكِن أن يُساعِدكَ أحد اختصاصي النُّظم الغذائية المسجَّلين في وضع النظام الغذائي النباتي المناسِبِ لك.

بالمناسبة، التقليل ليس صعب، مجرد استبدال السكريات والنشا في النظام الغذائي بالخضروات والمكسرات والدهون. 

وهذه قائمة أطعمة للنباتيين خالية من الغلوتين: