ماذا أتناول بعد تمرين الاسكوات لبناء عضلة المؤخرة والأرداف وما هي البروتينات سريعة الامتصاص؟

لا يعتمد بناء المؤخرة بشكلها المثالي فقط على الغذاء المتناول بعد التمرين رغم أهميته ولكن عليك الاهتمام بعدد من العوامل للحصول على الشكل المثالي للمؤخرة.

1. من حيث الغذاء بحيث يجب أن يحتوي على:

2. تعتبر هذه الأطعمة المذكورة من أفضل الطعام الذي يمكنك تناوله لبناء عضلات الأرداف والمؤخرة 

الالتزام بأداء التمارين الرياضية
يحتاج بناء العضلات إلى الالتزام مدة من الزمن على أداء التمارين والتي من ضمنها تمرين السكوات وذلك بالإضافة إلى تناول الغذاء الجيد، وكذلك التنويع في التمارين الرياضية التي تمارسها.

3. أداء التمارين بصورة صحيحة
على الرغم من السهولة التي يبدو عليها أداء تمارين السكوات إلا أنه من الممكن تطبيقها بشكل خاطئ وهو ما قد يعرضك للإصابات أو عدم الحصول على النتيجة المرجوة، مع الأخذ بعين الاعتبار مراعاة الوراثة العائلية أثناء مراقبة التحسن لديك، حيث أن البعض قد يجد نتائج أفضل من غيرهم.

4. التغذية بصورة سليمة قبل التمرين وبعده
حيث أن للتغذية بطريقة صحيحة وتناول الوجبات في الأوقات الصحيحة له دور في الحصول على الفائدة عند أداء التمارين، ومن النصائح المتعلقة بتناول الطعام قبل وبعد التمرين ما يلي

أما عن البروتينات سريعة الامتصاص فهي موجودة فقط في مشروبات البروتين التي يستخدمها الرياضيون، أما البروتين الموجود في الطعام فهو بطيء الامتصاص.


نصائح عند أداء تمارين تكبير المؤخرة لمنع حدوث الإصابات:

المصادر

بالأضافة الى المجموعات السابقة هنالك أغذية معينة يجب التركيز عليها لبناء عضلات الأرداف والمؤخرة:

1. البيض: تحتوي كل بيضة على 6 جم بروتين ، مقسم بالتساوي بين صفار البيض والبياض ، ويحتوي البيض على الليوسين ، وهو حمض أميني أساسي ، يساعد في تعزيز بناء العضلات.
ان تناول صفار البيض مهم بالفعل. اكتسب الكوليسترول سمعة سيئة على مر السنين ، لكنه في الواقع ضروري للمساعدة في تعزيز العضلات الهزيلة والقوة.

2. المكسرات: اللوز والكاجو هي المكان المناسب. لا يقتصر الأمر على تخزين كل من اللوز والكاجو في حوالي 150-170 سعرة حرارية عالية الجودة لكل 1 أونصة ، ولكنها أيضًا مزيج مثالي من البروتين والدهون والألياف.

3. الحمص: ليس فقط القاعدة اللذيذة لتغميس الوجبة الخفيفة المفضلة لدينا ، الحمص يحتوي على 31 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة (تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول) ، و 5 جرام من الألياف ، و 5 جرام من البروتين ، جنبًا إلى جنب مع الفيتامينات والمعادن الأخرى مثل المنغنيز والحديد.
ملاحظة سريعة: من أجل الحصول على بروتين كامل ، يجب عليك الجمع بين الحمص وبروتين نباتي آخر - فكر في: الحبوب الكاملة أو المكسرات. أرز بني + حمص =بروتين كامل.

4. اللحوم الخالية من الدهون: قد يكون هذا لحم البقر أو الديك الرومي أو الدجاج أو السمك الأبيض. يحتوي لحم البقر على نسبة عالية من الكرياتين ، وهو ما تستخدمه عضلاتك لتوليد الطاقة بسرعة. كما أنه غني بالحديد الذي تحتاجه لتوصيل الأكسجين إلى خلاياك. ناهيك عن أن العديد من النساء يعانين من نقص الحديد ولا يعرفن ذلك. المصدر مهم: احصل على لحم البقر من الماشية التي تتغذى على العشب. أغلى ثمناً ، لكنه يستحق ذلك. الدجاج ، على وجه الخصوص ، غني بمادة الليوسين ، التي تلعب دورًا رئيسيًا في بناء كتلة العضلات. إذا كنت تتساءل عما إذا كانت جميع قطع الدجاج متساوية ، فالجواب هو لا. الصدر هو الأفضل أعلى بالروتين وأقل بالدهون من الفخد.

5. سمك السلمون: انه مصدر رائع للأحماض الأمينية الأساسية التسعة + المليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية. السلمون هو بروتين كامل وتساعد الأحماض الدهنية في تسهيل هضم هذا البروتين ودمجه في جسمك.

6. بذور الشيا:  تتميز بمحتواها العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والألياف والحديد والكالسيوم. ناهيك عن 5.6 جرام من البروتين لكل 1 أونصة.

7. الزبادي اليوناني العادي:  لأنه غني بالبروتين ولذيذ. ليس فقط رائعًا لوعاء العصائر أو بمفرده ، ولكنه بديل مثالي للمايونيز أو الكريمة الحامضة. بطريقة صحية ، مثل الكريمة واللذيذة.

8. الأرز البني: تحتوي هذه الحبوب الكاملة بطيئة الهضم على 5 جرام بروتين لكل كوب وأحماض أمينية متفرعة. بروتين نباتي رائع لبناء العضلات. للحصول على أفضل النتائج ، ادمجه مع مصدر بروتين آخر مثل العدس.

9. السبانخ: السبانخ مليئة بالعناصر الغذائية والغنية بالحديد بشكل لا يصدق ، وهي واحدة من أفضل الخضار التي يمكن تناولها أثناء بناء العضلات. له خصائص مضادة للالتهابات ويقلل من ضغط الدم ، وكلها مهمة للياقة البدنية.  ويحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات أيضًا.

10. بذور القنب:  غني بالبروتين (10 جم لكل حصة) وغنية بالأوميغا 3 وأوميغا 6. منخفض الكربوهيدرات ، غني بالفيتامينات.