لو كنت شخصًا تعاني من زيادة مفرطة في الوزن، وتعاني من متلازمة نهم الطعام
Binge-eating disorder يمكنك اتباع الخطوات التالية والمعتمدة علميًّا:
* العلاج النفسي:
من خلال عمل جلسات فردية- وهي الأفضل- أو جماعية بالعلاج بالكلام. من الأمثلة على العلاج النفسي الذي يمكنك من تغيير عاداتك واستبدالها بعادات صحية، وإنقاص نوبات النهم:
1. العلاج السلوكي المعرفي (CBT): هو العلاج الأفضل دعمًا من بين جميع خيارات العلاج. سيساعدك في التحكم بالمشاعرالسلبية تجاه جسدك، وكيفية تقبله مع تقديم مهارات بديلة للتعامل مع مشاعرك من خلال التثقيف النفسي، واليقظة، وإنشاء أنماط منتظمة للأكل، والمراقبة الذاتية للسلوكيات الرئيسية، وإعادة الهيكلة المعرفية. حيث يتبنى استراتيجيات تمنع حدوث انتكاسات أثناء وبعد العلاج. لذا هنا سيتغير سلوك الفرد ليقوم بعدها بالتعامل مع خطة لإنقاص وزنه.
2. العلاج النفسي بين الأشخاص: يركز هذا النوع بكيفية التفاعل مع الآخرين في محيط العائلة والزملاء والرفاق. وكيفية التوجيه بطرق محددة وتطوير مهارات الاتصال والتواصل للتخلص من الإشكالات والتشابكات في العلاقة معهم.
3. العلاج السلوكي الجدلي(DBT): يتم هنا تعلم خطوات ومهارات سلوكية تقلل من التوتر، وتجعلك قادر على التحمل والتحكم وتنظيم العواطف، وتنظيم العلاقات وتحسينها مع الغير، مما قد يساهم في تقليل النهم للطعام.
كما يمكن تجربة التدريب على الوعي بالأكل القائم على اليقظة (MB-EAT)، والذي يمزج بين الأكل اليقظ واستراتيجيات اليقظة.
بعد انتهاء العلاج النفسي يمكنك اتباع الخطوات التالية:
1. شرب الماء قبل وجبات الطعام: الماء يحفز التمثيل الغذائي بنسبة 24-30٪ خلال فترة تتراوح من ساعة إلى ساعة ونصف، مما يساعدك على حرق عدد من السعرات الحرارية.
2. أكل البيض على الإفطار: تشير الدراسات إلى أن استبدال وجبة الإفطار القائمة على الحبوب بالبيض يمكن أن يساعد على تناول سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة، حيث يشعرك بالامتلاء والشبع، بالإضافة إلى فقدان الوزن والدهون في الجسم.
3. اشرب القهوة (دون سكر): القهوة مليئة بمضادات الأكسدة ويمكن أن يكون لها العديد من الفوائد الصحية. تشير الدراسات إلى أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يرفع نسبة حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10-29 ٪ ويحفز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪.
4. اشرب الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على كميات صغيرة من الكافيين، لكنه غني بمضادات الأكسدة القوية التي تسمى بمضادات الأكسدة، والتي يعتقد أنها تعمل بالتآزر مع الكافيين لتعزيز حرق الدهون.
5. جرب الصوم المتقطع: تشير الدراسات قصيرة المدى إلى أن الصيام المتقطع فعال في إنقاص الوزن وخاصة كتلة الدهون المستهدفة، وقد يقلل من فقدان الكتلة العضلية بارتباطها بالوجبات منخفضة السعرات الحرارية، ومع العديد من التجارب التي يقوم بها الجمهور، تم إثبات فعالية هذه الطريقة عند استخدامها بشكل صحيح.
6. قلل من السكر المضاف للوصول إلى منعه تمامًا: تشير الدراسات إلى أن استهلاك السكر (وشراب الذرة عالي الفركتوز) يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، بالإضافة إلى حالات تشمل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. قم بالتقليل التدريجي للسكر للوصول لحد قطعه تمامًا. كما عليك الانتباه للأطعمة المصنعة حيث يختفي السكر المضاف في مكوناتها. اقرأ مكونات الأطعمة للتأكد من خلوها من السكر.
7. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة: تشير الدراسات إلى أن هذه الكربوهيدرات يمكن أن ترفع نسبة السكر في بشكل متسارع، مما يؤدي إلى الجوع وزيادة الرغبة في تناول الطعام بعد بضع ساعات. لذا اعتمد على بعض الأغذية منخفضة الكربوهيدرات مثل القرنبيط والبروكلي بديلًا عن الأرز، الكينوا، البطاطا الحلوة، القرع، الزودلز (معكرونة الكوسا)، الخبز والمعكرونة والأرز البنية المكونة من حبوب القمح الكاملة (تستخدم بكميات معتدلة.
8. اتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات: اعتماد مثل هذه الحمية يمكن أن يساعدك على خسارة 2-3 أضعاف الوزن الذي يفرضه النظام الغذائي منخفض الدهون مع تحسين صحتك أيضًا كما تشير الدراسات.
9. استخدم أطباق أصغر: هذا التكتيك جيد، فتم إثبات أن استخدام تلك الأطباق الصغيرة الملونة والملاعق والشوك الصغيرة ستجعل تناولك للأكل قليلًا، وخاصة عند المضغ المتكرر والبطيء.
10. احسب عدد السعرات الحرارية: تظهر بعض الدراسات أن الاحتفاظ بمذكرات طعام أو التقاط صور لوجباتك يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. كما أن حساب السرعات الحرارية سيجعلك أكثر وعيًّا بما تأكله، وأين تحدث الفجوات والأخطاء في طعامك، حتى يتم تجنبها والابتعاد عنها. يمكنك اختيار العديد من التطبيقات التي ستساعدك في حساب ما تأكله.
11. احتفظ بالطعام الصحي حولك في حالة جوعك: يمكن لبعض المقرمشات الصحية والمكسرات والجزر والزبادي والفواكه الكاملة والبيض المسلوق أن يفوا بالغرض. يمكنك ذلك من الابتعاد عن تناول غذاء غير صحي عند الشعور بالرغبة الجامحة بالأكل.
12. تناول مكملات البروبيوتيك: تبين أن تناول مكملات البروبيوتيك التي تحتوي على بكتيريا من فصيلة Lactobacillus تقلل من كتلة الدهون، إذا كان يمكن لمعدتك تحملها، فالبعض يعانون تحسس من هذه المنتجات فانتبه.
13. تناول الأطعمة الحارة: يحتوي الفلفل الحار على الكابسيسين، وهو مركب حار يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي ويقلل من الشهية بشكل طفيف. مع مرور الوقت، قد يتمكن بعض الأشخاص من تطوير قدرتهم على تحمل تأثيرات الكابسيسين، مما قد يحد من فعاليته على المدى الطويل.
14. ممارسة الرياضة بأنواعها المختلفة وأهمها تمارين المقاومة: تعتبر ممارسة التمارين الهوائية (الكارديو) طريقة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وبشكل خاص لفقدان دهون البطن. كما أن رفع الأثقال وهو نوع من تمارين المقاومة التي تمنع فقدان الكتلة العضلية وتزيد التمثيل الغذائي. بالطبع، من المهم ألا تخسر الدهون فحسب - بل تريد أيضًا بناء العضلات. تمرين المقاومة أمر بالغ الأهمية لجسم متناغم ومتناسق.
15. تناول المزيد من الألياف: على الرغم من أن الأدلة غير المؤكدة، تشير بعض الدراسات إلى أن الألياف يمكنها أن تزيد من شعورك بالشبع وتساعدك على التحكم في وزنك على المدى الطويل.
16. تناول المزيد من الخضار والفواكه: تحتوي الخضار والفواكه وخاصة الخضار الورقية على الألياف التي تساعد في عملية الهضم والإحساس بالشبع، كما أن سعراتها قليلة. اهتم بتناول الخضار أو الفواكه سالبة السعرات مثل التفاح والبطيخ والبابايا والتوت والأناناس، لكن كن حذرًا في الكميات التي تتناولها.
17. احصل على نوم جيد: تشير الدراسات إلى أن قلة النوم هي أحد أقوى عوامل الخطر للسمنة، لأنها مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 89٪ لدى الأطفال و 55٪ لدى البالغين.
18. تناول المزيد من البروتين: ثبت أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 80 إلى 100 سعر حراري يوميًا بينما يحلق 441 سعرًا حراريًا يوميًا من نظامك الغذائي. إن تناول 25٪ من السعرات الحرارية اليومية كبروتين قلل من أفكار الهوس بالطعام بنسبة 60٪ بينما قلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف.
19. ابتعد عن تناول المشروبات السكرية، بما في ذلك المشروبات الغازية وعصير الفاكهة: تشير الدراسات إلى أن السعرات الحرارية من السكر السائل قد تكون الجانب الأكثر تسمينًا في النظام الغذائي. فهي مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 60٪ عند الأطفال أيضًا والتي تحتوي على كمية مماثلة من السكر مثل المشروبات الغازية مثل الكولا. عليك التقليل من تناول عصير الفاكهة أو ابتعد عنه تمامًا.
20. لا تتبع نظام غذائي - تناول طعام صحي عوضًا عن ذلك: تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي هو مؤشر لزيادة الوزن مستقبلًا. عوضًا عن اتباع نظام غذائي، ضع نصب عينيك على أن تصبح شخصًا أكثر صحة وسعادة ولياقة. ركز على تغذية جسدك عوضًا عن حرمانه مما يحب، يجب أن يكون فقدان الوزن بشكل طبيعي وبراحة حتى لا تشعر بالنقص عن غيرك.
21. امضغ ببطء: تشير بعض الدراسات إلى أن مضغك ببطء أكثر يمكن أن يساعد على تناول سعرات حرارية أقل وزيادة إنتاج الهرمونات المحفزة على فقدان الوزن. تشير الدراسات إلى أن زيادة المضغ قد تنقص من السعرات الحرارية في الوجبة.
المراجع:
33 مشاهدة
