نعم، يُمكن لممارسة الرياضة لتضخيم الجسم أن تُنحف الجسم، ويُمكنك اتباع النصائح التالية لممارسة الرياضة وتضخيم جسمك دون تنحيفه:
- مارس التمارين الهوائية (الجري، والقفز، والكارديو، ونط الحبل وما إلى ذلك) وتمارين القوة والضغط، ومن الأفضل أن تبدأ في تمارين القوة أولًا وفي النهاية تمارس ما يقارب 20 دقيقة من التمارين الهوائية، أو أن تخصص لها يوم أو يومين في الأسبوع.
- جرب التحفيز العضلي الكهربائي تحت إشراف طبي معتمد؛ بحيث يقوم الأطباء بتحفيز العضلات باستخدام الكهرباء مما يزيد من قدرة أكسدة العضلات، وتقليل الجلوكوز، ومكافحة الهزال العضلي.
- ارفع الأثقال، والكثير منها، على أن يكون ذلك تحت إشراف مختص لتجنّب تعرّضك لإصابات جسيمة.
- مارس التمارين الرياضية الجماعية لأنها تزيد من لياقة العضلات، والتحفيز النفسي، وتقلل من مستوى الدهون.
- استمر في لعب التمارين الرياضية لوقت طويل؛ لن يتضخم جسمك في يوم وليلة.
- التزم في النوم ما لا يقل عن 7 ساعات يوميًا؛ حتى لا تُرهق جسدك أكثر من اللازم.
- اشرب الماء بكميات كبيرة خلال اليوم؛ لتعويض النقص الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية، ولتجنب الجفاف وترطيب جسمك.
- تناول مخفوق البروتين مرتين لثلاث مرات يوميًا بين الوجبات الرئيسية، والذي يتكون من: ملعقة كبيرة ونصف من مسحوق البروتين، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز، كوب حليب كامل الدسم أو كوب من حليب اللوز، وكوب من التوت المشكل، وموزة، وملعقة كبيرة من مسحوق الألياف أو ملعقتين من بذور الكتان.
- تناول السعرات الحرارية الخاصة بك بشكل كامل، وركّز عليها أن تكون من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون حسب الشروط الآتية:
- يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جليكوجين الذي يُخزّن في العضلات، ويجب اختيارها عالية الجودة ومنخفضة الدهون مثل خبز الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات.
- الدهون من الأفضل أن لا تزيد عن ما نسبته 20% - 35% من إجمالي السعرات الحرارية، وأنت تأتي من مصادر صحية للقلب مثل الأفوكادو، والمكسرات (اللوز خصوصًا)، والأسماك، وزيت الزيتون.
- يوصي علماء الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن يتم تناول ما يقارب 1 - 1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن للمساعدة في بناء الكتلة العضلية.
- تناول المكملات الغذائية، وألواح البروتين كوجبات خفيفة لزيادة الكتلة العضلية، واشتريها من مصادر موثوقة، ومن أفضل المكملات الغذائية:
- الكرياتين: من المواد الموجودة بالجسم بشكل طبيعي وفي الأطعمة مثل اللحوم الحمراء، ويساعد على تقليل تليف وآلام العضلات، وتحسين القدرة على التحمل اللاهوائي، وزيادة الكتلة العضلية.
- مسحوق البروتين: قد يكون الحصول على البروتين من الطعام صعب قليلًا ولا يكفي حاجتك، ولذلك تم صناعة مسحوق البروتين من مصل اللبن.وختامًا من الأفضل دائمًا اللجوء لشخص مختص وأخذ مشورته.
37 مشاهدة
