كيف تتعامل مع الأرق عندما تواجهه؟ أعاني من الأرق وأحتاج أن أرى كيف يتعامل الآخرون معه لعلي أستفيد؟

إذا كنت صديقي تعاني من الأرق ، فهناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتغيير السلوكيات و نمط الحياة لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.

نصيحتنا الأولى هي الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.

من المغري أحياناً النوم لوقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع ، خاصةً إذا كنت تعاني من قلة النوم أثناء الاسبوع. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من الأرق يجب أن تستيقظ في نفس الوقت كل يوم، لتدريب جسدك على الاستيقاظ في وقت ثابت.

في المرتبة الثانية نوصي بالتخلص من المنشطات مثل النيكوتين والكافيين.
يمكن أن تستمر آثار الكافيين لعدة ساعات ، ربما تصل إلى 24 ساعة ، وبالتالي فإنها
ستؤثر على نومك بشكل كبير. قد لا يسبب الكافيين صعوبة في بدء النوم فحسب ، بل قد يتسبب أيضًا في استيقاظ متكرر. إذا كنت تتناول أدوية تعمل كمنشطات ، مثل مزيلات الاحتقان أو أجهزة استنشاق الربو ، اسأل طبيبك عن الموعد الأفضل لتناولها للمساعدة في تقليل أي تأثير على النوم.

في رقم 3 نوصي بالحد من القيلولة.
بينما تبدو القيلولة طريقة مناسبة لتعويض النوم الضائع ، فهي ليست كذلك دائمًا.
من المهم إنشاء نمط نوم منتظم والحفاظ عليه وتدريب نفسك على ربط النوم بإشارات معينة مثل الظلام و وقت نوم ثابت. يمكن أن  للقيلولة أن تؤثر على جودة النوم ليلاً.

في رقم 4 نوصي بممارسة الرياضة بانتظام.
يمكن أن تؤدي التمارين المنتظمة إلى تحسين جودة النوم ومدته، ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة يمكن أن يكون لها تأثير منشط على الجسم و يجب اجتنابها. حاول إنهاء التمرين لمدة ثلاث ساعات على الأقل قبل أن تخطط  للخلود للنوم ليلًا.

في رقم 5 نوصي بالحد من الأنشطة في السرير.
السرير للنوم وهذا كل شيء. إذا كنت تعاني من الأرق فلا تقم بموازنة دفتر الشيكات أو الدراسة أو إجراء مكالمات هاتفية على سبيل المثال  أثناء النوم أو حتى في غرفة النوم ، وتجنب مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الإذاعة. فإن كل هذه الأنشطة يمكن أن تزيد من اليقظة وتجعل النوم صعبًا.

في رقم 6 نوصي بعدم تناول الطعام أو الشراب مباشرة قبل الذهاب إلى الفراش.
يمكن أن يؤدي تناول عشاء متأخر أو تناول وجبة خفيفة قبل النوم إلى تنشيط الجهاز الهضمي و بالتالي تبقيك يقطاً. إذا كنت تعاني من الارتداد المعدي المريئي (GERD) أو حرقة المعدة ، فمن المهم تجنب الأكل والشرب قبل النوم مباشرة لأن ذلك قد يزيد الأعراض سوءًا. بالإضافة إلى ذلك ، شرب الكثير من السوائل قبل النوم يمكن أن يطغى على المثانة ، مما يتطلب زيارات متكررة للحمام قد تزعج نومك.

في رقم 7 نوصي بجعل بيئة نومك مريحة.
يجب التحكم في درجة الحرارة والإضاءة والضوضاء لجعل غرفة النوم مواتية و ملائمة للنوم. يجب أن يكون سريرك مريحًا وإذا كان لديك حيوان أليف ينام في الغرفة معك ، ضع في اعتبارك أن ينام الحيوان الأليف في مكان آخر إذا كان يميل إلى إحداث ضوضاء في الليل.

في رقم 8 ، نوصي بالتخلص من كل ما يقلقك قبل الذهاب إلى السرير.
إذا وجدت أنك مستلقٍ على السرير وتفكر في الغد ، ففكر في تخصيص فترة من الوقت - ربما بعد العشاء - لمراجعة اليوم ووضع الخطط لليوم التالي. الهدف هو تجنب القيام بهذه الأشياء أثناء محاولة النوم. من المفيد أيضًا إعداد قائمة ، على سبيل المثال ، بالمهام المتعلقة بالعمل لليوم التالي. هذا سيلغي مجموعة من المخاوف لديك.

في رقم 9 نوصي بتقليل التوتر.
هناك عدد من العلاجات المخصصة للاسترخاء وطرق للحد من التوتر التي قد ترغب في تجريبها لمحاولة إرخاء العقل والجسد قبل النوم. تشمل الأمثلة الاسترخاء التدريجي للعضلات (ربما باستخدام أشرطة صوتية) ، والتنفس العميق.

وللحصول على نصيحتنا النهائية ، نوصي بالنظر في المشاركة في العلاج المعرفي.
يساعد العلاج المعرفي بعض الأشخاص المصابين بالأرق على تحديد الأفكار غير الملائمة وتصحيحها والمعتقدات التي قد تسهم في الأرق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يوفر لك العلاج المعرفي المعلومات المناسبة حول معايير النوم ، تغيرات النوم المرتبطة بالعمر ، وتساعد في تحديد أهداف نوم معقولة ، من بين أشياء أخرى.