كيف يمكنني أن أتكيف مع كورونا نفسياً وأنا نفسي أعاني من اضطراب القلق؟

عندما تكون بالفعل مصاب باضطراب القلق، وتحدث جائحة حقيقية، يمكنك أن تشعر بالضياع والرعب بشكل مضاعف.

تساعد أخصائية علم النفس الإكلينيكي ريجين جالانتي عملاءها على إدراك أن قلقهم هو إنذار كاذب - "منزلك ليس هو الذي يحترق، بل إنه بيتزا ببساطة تحترق في محمصة الخبز." لكن بسبب فيروس كورونا، تقول "إن منزلك مشتعل بالفعل!".

بعبارة أخرى، من المنطقي أنك قلق.

من المنطقي أن تكون أعراضك قد ازدادت أو ساءت، كما وافقت إميلي بيليك، دكتوراه وأخصائية نفسية إكلينيكية وأستاذة مساعدة إكلينيكية في جامعة ميشيغان. وأشارت بيليك إلى أن الناس لديهم مخاوف حقيقية بشأن وظائفهم وصحتهم ومنازلهم وأموالهم وتأثير الوباء على المجتمع على المدى القصير والطويل لأسباب منطقية ومفهومة.

ولكن في حين أن قلقك قد يكون في ذروته، هناك العديد من الإجراءات المفيدة التي يمكنك اتخاذها. واحدة من أفضل الخطوات هي تحديد موعد جلسة العلاج عن بعد مع معالجك (أو العثور على معالج للعمل معه). فيما يلي بعض النصائح الأخرى التي يمكنك تجربتها:

1. ضع الحدود. إن إبقاء التلفزيون على قناة الأخبار المفضلة لديك والتمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي طوال اليوم يضعك في حالة قلق دائم. قالت جالانتي، التي لديها عيادة خاصة في لونغ آيلاند بولاية نيويورك، "إن التعرف على كل المخاطر يزيد من إدراكنا للخطر". وبدلاً من ذلك، شجعت القرّاء على تحديد أوقات محددة للتحقق من الأخبار الجديدة. بهذه الطريقة تبقى على اطلاع دون أن تصاب بالصدمة أو يتم قصفك بالمعلومات السلبية.

هناك حد آخر مفيد يجب تعيينه وهو عدم الحديث عن الوباء: "أخبر أصدقاءك وعائلتك أنك ستغير الموضوع عند ظهوره". قالت غالانتي. "لن يساعد هذا في الحد من قلقك فحسب، بل سيساعد الآخرين أيضًا."

2. مارس الرعاية الذاتية المستدامة. قبل تفشي الوباء، ربما تكون قد اعتمدت على عدد كبير من ممارسات الرعاية الذاتية: لقد ذهبت إلى نادي يوغا معين تحبه، وتأملت في تنقلاتك، وأخذت جولات طويلة في عطلة نهاية الأسبوع. قد يؤدي عدم اتباع هذه العادات عندما تكون في أمس الحاجة إليها إلى الإفراط في القلق في المنزل.

بدلاً من ذلك، يوصى باختيار أنشطة واقعية يمكن تحقيقها. قم بممارسة اليوغا بمساعدة فيديو يوغا مدته 10 دقائق على موقع يوتيوب. اشرب الكثير من الماء. خذ استراحة للتنفس العميق لمدة 5 دقائق من العمل. اعتني بنفسك بطرق صغيرة.

3. حدد مواعيد جلسات القلق اليومية. قالت جالانتي، مؤلفة الكتاب الجديد "تخفيف القلق للمراهقين: مهارات العلاج المعرفي السلوكي الأساسية وممارسات اليقظة للتغلب على القلق والتوتر": "من الطبيعي أن تقلق الآن، ولكن من الضروري أن تسيطر على يومك". عندما تنبثق فكرة قلق، عليك تدوينها بسرعة وإعادة قراءة هذه القائمة خلال جلسة قلق مدتها 15 إلى 20 دقيقة.

4. قلل من تناول الكافيين. وأشارت بيليك إلى أننا نميل إلى استخدام الكافيين للتعامل مع المشاعر السلبية، مثل الملل والتعب. ومع ذلك، "هذا يمكن أن يجعلنا أكثر عرضة للمشاعر الجسدية للقلق، وبالتالي نوبات الهلع." بالإضافة إلى ذلك، قالت أنه يمكن للكافيين أن يقلد الأعراض الفسيولوجية لمختلف المشاكل الصحية.

بدلًا من شرب ثلاثة أكواب من القهوة أو الصودا دون تفكير طوال اليوم، تذوق ببطء كوبًا صغيرًا في الصباح مع وجبة الإفطار وكفى.

5. لاحظ الأنماط المتكررة في لحظات ذعرك. قالت جالانتي إنه إذا كنت عرضة لنوبات الهلع، فمن السهل الخلط بين هذه الأعراض الخاصة بالقلق (مثل ضيق التنفس) وأعراض الجهاز التنفسي لفيروس كورونا. يمكن أن يقودك هذا إلى الذهاب إلى غرفة الطوارئ والمخاطرة بالتعرض المحتمل للفيروس.

هذا هو السبب في أنه من المهم الانتباه إلى ما يؤدي إلى تعجيل الأعراض. وأشارت جالانتي إلى أن أعراض الهلع عادة ما تظهر وتختفي، بينما لا تظهر أعراض الفيروس. لذا، إذا كنت تواجه صعوبة في التنفس فقط أثناء مشاهدة الأخبار أو التفكير في الوباء، فهذا ذعر لا إصابة فايروس.

"إن أفضل طريقة لإدارة [هجمات] الذعر هو احتضانها. أعلم أن هذا يبدو غير بديهي، ولكن كلما واجهت الذعر أكثر، كلما رأيت أن [نوبات الهلع ليست] خطيرة كما تخشى وأنه يمكنك التعامل معها ".

6. احصل على نوم جيد. شددت بيليك على أهمية الحفاظ على جدول نوم ثابت - الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت - حتى لو كانت أيامك أكثر مرونة الآن. استبدل مشاهدة التلفزيون أو التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعية بممارسة واحدة مهدئة. على سبيل المثال، قبل النوم، يمكنك الاستمتاع بالتأمل القائم على التعاطف مع الذات، أو أخذ حمام دافئ، أو تجربة أحد أوضاع اليوجا التي تعزز النوم.

7. تقرب من الأرض والبيئة. عندما يغمر عملاء بيليك القلق، تقترح عليهم تحديد أشياء في بيئتهم لا يلاحظونها عادةً. وقالت إن هذا يمكن أن يشمل البحث عن درجة فريدة من اللون الأخضر، أو حساب عدد الأصوات المختلفة التي تسمعها، أو البحث عن نسيج أو ملمس مثير للاهتمام. "من خلال التركيز على حواسنا، فإننا بالضرورة نعود إلى الحاضر، حتى ولو للحظة."

8. انظر إلى قيمك. قالت غالانتي: "لا يمكننا تغيير ظروفنا، لكن يمكننا اختيار نوع الشخص الذي نريد أن نكون عليه في هذه الأزمة والتصرف وفقًا لقيمنا". على سبيل المثال، بدلاً من البحث عن ورق التواليت على أمازون مرة أخرى أو المعقمات، يمكنك القيام بمهارة مع أطفالك أو مشاهدة فيلم Frozen 2 "للمرة المليونية". بدلاً من التحقق من الأخبار، يمكنك استخدام إحدى تطبيقات التواصل عبر اتصال الفيديو للتحدث مع والدتك.

إذا كنت لا تزال تعاني من أعراض القلق المتزايدة والمتفاقمة، فلا تتردد في طلب الدعم المتخصص. في الواقع، يمكنك التحدث إلى معالج مرخص في الوقت الحالي. يمكنك تجاوز هذا إذا أردت.