كيف انام في الليل بانتظام حيث اني لم اعد استطيع النوم في الليل وكيف اقضي علي الأرق؟

اتمنى ان تنال نصائحي اعجابك وتنفذها لكي تتخلص من هذه المشكلة 

عليك إتباع بعض الاشياء التي سوف تساهم في الحد من الشعور بالأرق وصعوبة النوم لديك ومنها :

الأرق و اضطرابات النوم شي مزعج جدا  نتيجه مشاكل و تفكير مستمر أو روتين قاتل حيث انه عندما تقل عدد ساعات النوم يصل الإنسان إلى مرحله كبيره من الإرهاق و التعب و فقدان السيطره و التركيز و زياده العصبيه و التوتر و ممكن أن يؤدي إلى هلوسات أيضا و احلام مزعجه لذلك يجب القضاء على الإرق من خلال :
١ التزام الشخص بالعبادات مثل الصلاه و قراءه القرآن فهي تريح نفسيا 
٢ يجب أن تقلل تفكير و ان توكل كل شي لله تعالى 
٣ الالتهاء بهوايه أو موهبه مثل القراءه و الرسم أقامه العلاقات الاجتماعيه 
٤ عدم الجلوس وحيدا لوقت طويل 
٥ عدم التواصل مع أشخاص كئيبين أو سلبيين 

يقول الله سبحانه وتعالى في كتابه العزيز 
(وجعلنا الليل لباسا)
ولكي تنام بشكل منتظم يجب عليك أن تقوم بمايلي:

النوم أساسي في نمو صحة الإنسان بشكل صحي و سليم و تختلف حاجة الجسم باختلاف عمر الشحص فالطفل ينام عدد ساعات أكثر من الرجل البالغ و حتى يتمكن الشحص من النوم بشكل جيد لا بد من أخد الأمور التالية في الإعتبار 

 لن ننكر! لا بد أن أحدنا عانى -أو لا زال يعاني- من قضية الأرق المربكة! إنها أحد المشاكل شيوعاً في القرن الحالي، وحيث أن الكثير يتساءلون باستمرار عن مسببات"وتباعاً عن حلول" مشكلة الأرق، قد يكون الحل أبسط بكثير مما كنا نعتقد ونظن. إذا كنت واحدًا من ملايين الأشخاص الذين يعانون من الأرق، فقد تجد عقلك يتسابق وجسمك يتقلب ويتقلب بينما جل ما تريده فقط أن تكون نائمًا.

 ما هو الأرق؟

الأرق هو اضطراب يتسبب للأشخاص الذين يعانون منه في مواجهة صعوبات في الخلود للنوم أو حتى الاستمرار في النوم.

ولكن، ومع النهج الصحيح، يمكنك النوم بشكل موثوق في غضون دقائق. الاسترخاء هو أحد مفاتيح النوم السلس. تظهر الأبحاث أن استجابة الاسترخاء هي عملية فسيولوجية تؤثر بشكل إيجابي على كل من العقل والجسم.

عن طريق الحد من التوتر والقلق، يمكن أن تمكنك استجابة الاسترخاء من الانجراف بسلام إلى النوم. سأعطيك في جوابي هذا خطوة بخطوة طرق استرخاء مثبتة قد تساعد في علاج الأرق ومشاكل النوم الأخرى.

يؤكد الخبراء أن إتقان هذه التقنيات قد يستغرق وقتًا، لكن الممارسة تؤتي ثمارها. والأفضل من ذلك، أن هذه الطرق قابلة للتخصيص، لذا يمكنك تعديلها بمرور الوقت لجعلها تعمل من أجلك.

العناصر الأربعة الرئيسية للاسترخاء:

لآلاف السنين، كان الاسترخاء محورًا رئيسيًا للممارسات الروحية والثقافية، مما أتاح الشعور بالهدوء والتواصل مع الذات والعالم المحيط.

وعلى الرغم من ذلك، فقط في العقود الأخيرة، أصبحت الممارسات التأملية للاسترخاء محورًا للبحث العلمي، والذي توصل إلى تحديد ثلاثة عناصر رئيسية  لتعزيز استجابة الاسترخاء.

1) بيئة هادئة. لا يجب أن يعني الهدوء الصمت تمامًا. يمكن أن تكون الأصوات أو الموسيقى الهادئة مفيدة أحياناً. يتعين عليك هنا أن تحيط نفسك ببيئة هادة وأن تتجنب البقاء في محيط يعج بالضوضاء والصخب.

2) الأمور التي تبدي لها اهتاماً. بمعنى أنه يستحسن أن تستبدل التركيز على مخاوفك من التفاصيل والأمور التي تتعلق بيومك وغدك وحياتك إجمالاً بتفاصيل صغيرة هادئة تساعدك على الاسترخاء البدني والنفس، كأن تفكر في عبارة جميلة أو تركز على صورة تحبها.

3) الموقف السلبي. يتيح لك قبول حقيقة أنه من الطبيعي أن يشرد عقلك أحياناً هنا و هناك ولكن لأجل أن تظل مرتاحًا يجب أن تعيد تركيزك إلى موضوع انتباهك.


أنواع الأرق
هناك نوعان من الأرق: الابتدائي والثانوي.

الأرق الأساسي: وهو الأرق الذي لا يكون سببه معاناة الفرد من مشاكل صحية جسمانية.

الأرق الثانوي: وبعكس الأرق الأساسي، يأتي الأرق الثانوي كأحد عوارض ماناة الأشخاص من أمراض مزمنة تمنعهم من نوم هانئ ومريح ليلاً.

كل الطرق التالية هي طرق لتحقيق هذه العناصر الأساسية بحيث يمكنك النوم بهدوء. يمكّنك وضع هذه الأساسيات في الاعتبار من ضبط هذه الأساليب لتناسب تفضيلاتك.

كيف ستحارب مشكلة الأرق من جذورها؟

من أجل هؤلاء الذين يعانون من الأرق (خصوصاً إذا كنت أحداً منهم)، هناك عدة خطوات يمكن لأحدهم اتخاذها وأنماط جديدة يمكنهم اعتناقها من أجل محاربة مشكلة الأرق واستئصالها بشكل تدريجي (ومن المحتمل بشكل فوري في بعض الحالات) من جذورها. فيما يلي بعض النصائح للتغلب على الأرق:

استيقظ في نفس الوقت كل يوم: يلجأ المعظم لتعويض نقص النوم الذي أصابهم جراء أيام الأسبوع المرهقة في العمل أو الدراسة خلال عطلة نهاية الأسبوع، فتراهم يلجأون إلى النوم لوقت متأخر. إذا كنت ترغب بالتخلص من الأرق، فيجب علي جدولة مواعيد نومك بحيث يتعين عليك الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع. ولكن يجب أن تستيقظ في وقت يومي ثابت إذا كنت في صدد محاربة الأرق.

تجنب الكحول والمنشطات مثل النيكوتين والكافيين: ان للكافايين إسهامات مباشرة وتأثيرات على جودة النوم قد تمتد لساعات طوال. قد لا يسبب الكافيين صعوبة في بدء النوم فحسب، بل قد يتسبب أيضًا في استيقاظ متكرر. قد يكون للكحول تأثير مهدئ خلال الساعات القليلة الأولى بعد تناوله، ولكن يمكن أن يؤدي بعد ذلك إلى استيقاظ متكرر ونوم ليلي غير مريح. إذا كنت تتناول أدوية تعمل كمنشطات، مثل مزيلات الاحتقان أو أجهزة استنشاق الربو، فاسأل طبيبك عن الموعد الأفضل لتناولها للمساعدة في تقليل أي تأثير على النوم.

الحد من القيلولة: بينما تبدو القيلولة طريقة مناسبة لتعويض النوم الضائع، فهي ليست كذلك دائمًا. من المهم إنشاء نمط نوم منتظم والحفاظ عليه وتدريب نفسه على ربط النوم بإشارات مثل الظلام ووقت نوم ثابت. من المحتمل أن تؤثر هذه القيلولة التي لجأ أحدكم إليها في النهار على نوعية النوم في الليل.

تمرن بانتظام: يمكن أن يؤدي التمرين المنتظم إلى تحسين جودة النوم ومدته. ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة يمكن أن يكون لها تأثير منشط على الجسم ويجب تجنبه. حاول إنهاء التمرين لمدة ثلاث ساعات على الأقل قبل أن تخطط للتقاعد ليلًا.

الحد من الأنشطة في السرير: السرير للنوم فقط. إذا كنت تعاني من الأرق، فلا تقم بأي نشاط آخر في سريرك عدا النوم.

لا تأكل أو تشرب قبل النوم مباشرة: يلأن ذلك قد يتسبب في تنشيط الجهاز الهضمي وإبقائك مستيقظًا نتيجة لذلك. إذا كنت تعاني من ارتجاع معدي مريئي (GERD) أو حرقة في المعدة، فمن الأهم تجنب الأكل والشرب مباشرة قبل النوم لأن هذا قد يزيد الأعراض سوءًا. 


اجعل بيئة نومك مريحة: يجب أن تشعر بالراحة في سريرك.

تخلص من كل ما يقلقك قبل الذهاب للنوم: يجد معظم الأشخاص توقيت ما قبل الخلود للنوم مناسباً جداً ومنطقياً للتفكير في مجرى الأمور وتفاصيل اليوم أو ما يقلقهم جراء حياتهم بشكل عام، ولكنها من أحد العادات الأساسية التي تتسبب في الأرق، من ما ينصح به هو العدول عن هذه العادة عن طريق تخصيص وقت آخر لفعل ذلك -إن كان ضرورياً-. من المفيد أيضًا إعداد قائمة، على سبيل المثال، بالمهام المتعلقة بالعمل لليوم التالي قبل مغادرة العمل. هذا، على الأقل، يلغي مجموعة واحدة من المخاوف.

الحد من التوتر: هناك عدد من علاجات الاسترخاء وطرق الحد من التوتر التي قد ترغب في محاولة إرخاء العقل والجسم قبل النوم. تشمل الأمثلة استرخاء العضلات التدريجي (ربما باستخدام أشرطة صوتية)، وتقنيات التنفس العميق، والتصور، والتأمل، والارتجاع البيولوجي.

ضع في اعتبارك المشاركة في العلاج المعرفي: يساعد هذا في تحديد وتصحيح الأفكار والمعتقدات غير الملائمة التي تساهم في تعزيز الأرق.

يجب اولا معرفة السبب المؤدي للأرق وعلاجه. لكن مبدئيا للحصول على نوم جيد في الليل، ينصح بالقيام بالآتي:

وإن لم ينفع ذلك كله ينصح بزيارة الطبيب ليقوم بوصف الأدوية المناسبة

من وقت ل آخر  يحدث للجسم إنحصار بسبب العوامل الخراجية و هذا ينتج على أرق في النوم او النعس الشديد لكن عدم القدرة على النوم ولكن يوجد  بعض العمليات التي تساعدك  على النوم و منها
. اغير نمط حياتي من الناحية الصحية و الغذائية و الإقلاع  عن المنبهات
. أمارس  اثناء يومي الرياضة مثل المشي او الركض او اي نوع من انواع الرياضة
.عند اقتراب موعد النوم اقفل الهاتف 
.أسترخي في حمام ماء ساخن  
.استمتع في عشاء خفيف لبن زبادي قليل الدسم و حبة موز تساعد على الإسترخاء
.و اخيرا اذهب إلى السرير و معي كوب يانسون ساخن ......وأحلام  سعيدة